Hoe ga je een slechte nachtrust te lijf?

Helpt warme melk? Druppeltje Valeriaan? Of is er meer nodig voor een goeie nachtrust? We geven tips en een aantal opvallende wetenswaardigheden. Lees dit slaapverwekkend artikel.

Hoe ouder we worden, hoe slechter we slapen. 28 procent van de 75-plussers heeft moeite met slapen. En bij vrouwen blijkt het nog beroerder te zijn dan bij de mannen (CBS). Maar liefst één op de vijf Nederlanders boven de 12 jaar lijkt slecht te slapen. Nu kunnen we dit bij deze korte mededeling laten, maar daar heb je natuurlijk niets aan als je bij die groep hoort die slecht slaapt.

Toen ik jaren terug over slaapstoornissen een boek mocht schrijven en daarvoor zowel slechte slapers als deskundigen sprak, kwam ik er achter hoeveel impact slecht slapen op mensen heeft en hoe belangrijk het is om je er in te verdiepen. Ik kan me de woorden van dr. A. de Weerd nog goed herinneren, toentertijd neuroloog en directeur van het slaapcentrum in Den Haag. “Iedereen zou een slaapdeskundige moeten zijn. Tenslotte besteed je maar liefst eenderde van je leven aan slapen”.

Dertig procent van alle mensen krijgt met een slaapprobleem te maken

Volgens hem krijgt dertig procent van alle mensen ergens zijn zijn leven met een serieus slaapprobleem te maken. En van een slaapprobleem wordt gesproken als je minstens drie keer per week naar eigen idee slecht slaapt en dit minstens een maand zo ervaart.

Tijdens alle gesprekken vroeg ik me steeds maar af wat slapen nu eigenlijk is. Ook De Weerd kon dat maar moeilijk definiëren. Het exacte waarom is vaak nog een raadsel. Het is van belang dat je iets aan de slaap hebt. De kwaliteit ervan is belangrijk. Zowel hersenen als lichaam krijgen tijdens de slaap een ander ritme. Een soort verlaging van het bewustzijn. We kunnen natuurlijk kortweg zeggen dat we slapen zodat ons lichaam nieuwe energie op kan doen, en om hersencellen te doen ontwikkelen. Om als het ware het hele besturingssysteem in ons lichaam te smeren en te resetten voor een nieuwe dag. Niet voor niets groeien en ontwikkelen baby’s zich uitermate goed door het vele slapen.

Onderliggende problemen moeten worden blootgelegd

Wie problemen krijgt met slapen, en bij de huisarts terecht komt, krijgt vaak slaappillen voorgeschreven. Een geïnterviewde huisarts vertelde mij toentertijd al dat patiënten die bij een huisarts aanklopt met slaapklachten, in negentig procent van alle gevallen pillen krijgt voorgeschreven. “Een slaapmiddel is goed, maar het chronische gebruik ervan is slecht”, vertelde hij me. “We moeten niet onnodig negatief doen over slaapmiddelen, maar het staat voorop dat je ze goed gebruikt. Een slaappil lost het probleem niet op. Daar is veel meer voor nodig. Het is slechts een hulpmiddel….Het kan je slaap-waakritme weer in het gareel krijgen, maar vaak moeten andere zaken worden aangepakt om de slapeloosheid uit de weg te gaan. Onderliggende problemen moeten worden bloot gelegd.”

Slaapexperimenten

Er zijn veel slaap-experimenten gedaan, met name met dieren. Vooral de zoektocht naar een slaapstof heeft veel wetenschappers geïntrigeerd. De verschillende slaapstadia zijn inmiddels wel bekend: 25 procent rem-slaap (actieve slaap met snelle oogbewegingen), 25 procent diepe slaap en 50 procent de doezel- en sluimerslaap. Het gaat om een cyclus die zich zo’n vier tot zes keer per normale slaapperiode herhaalt.

De slaapbehoefte daarentegen verschilt per persoon. Het gemiddelde ligt op acht uur slaap per etmaal. Jonge kinderen hebben meer slaap nodig en ouderen hebben over het algemeen eerder minder slaap nodig. Zij verdelen hun slaapuren ook anders dan een jonger iemand. Denk maar aan de dutjes overdag. Niet altijd bevorderlijk voor de nachtelijke slaapuren overigens. Inslapen is vaak wel lastig als je ouder bent. Opvallend detail: zowel mensen die kort slapen als lang slapen maken een evengrote hoeveelheid diepe slaap door.

Wat wel en wat niet om beter te kunnen slapen

Iedere deskundige is het er over eens: bereid je voor op de slaap. Dus niet om tien uur ’s avonds nog een rondje joggen en denken dat je om elf uur in slaap kunt vallen. Televisie kijken, filmpjes kijken op je tablet, heftige gesprekken voeren. Doe dat niet vlak voordat je wilt gaan slapen.
Slaappillen zijn niet zaligmakend en dienen om je ritme weer te hervinden. Daarna kun je beter andere manieren vinden om de slaap te kunnen vatten. Zoals ontspanningsoefeningen doen.
Stress is uiteraard een boosdoener. Wie veel stress ervaart, op het werk of in de privé-situatie, kan beter gaan praten met een deskundige. Voorkom een burn-out of depressie.
Artsen zijn vaak geen voorstander van melatonine ofwel het donker-hormoon. Je kunt er de biologische klok van iemand beïnvloeden. Het is een hormoon dat in de pijnappelklier wordt geproduceerd, tussen beide hersenhelften. Dat doet die klier alleen als het donker is. In de winter heb je dan ook meer melatonine in je bloed dan in de zomer. Extra toediening kan slaperig maken, maar je verstoort altijd het natuurlijke slaap-waak-mechanisme.
Ook met lichttherapie kun je het slaap-waak-mechanisme beïnvloeden. Het natuurlijke licht dat door het netvlies wordt opgevangen en de oogzenuw beïnvloedt, wordt aan de hersenen doorgegeven. Licht zorg voor het prikkelen van een hersenkern die vervolgens middels het zenuwstelsel ons dag- en nachtritme dirigeert. Je kunt er de slaap dus even mee uitstellen.
De slaapkamer is om in te slapen. Houd die kamer rustig. Dus beter geen televisie en andere afleidingen. Kun je niet slapen dan kun je daar ook beter even weg gaan en elders een boek lezen bijvoorbeeld.
Warme melk? Dat geeft rust, dus niet de melk is het middel, maar het effect van ‘even rustig iets warms drinken’ kan slaperig maken.
Valeriaan? Dat is een kruid dat als thee gedronken kan worden. Er zijn ook tabletten. Er is niets op tegen, maar een echt chronisch slaapprobleem hef je er niet mee op.
Wijn? Nou, niet echt. Het kan natuurlijk ontspannen, en daarmee slaapverwekkend werken. Maar het is bekend dat alcohol de rem-slaap onderdrukt. Dus na een paar uur word je wakker en is inslapen een stuk moeilijker. Vaak wordt het een onrustige nacht.
Seks? Dat staat eigenlijk gelijk aan de eerdergenoemde ontspanningsoefeningen. Dus dat kan helpen lekker te slapen!
Langdurig slecht slapen? Dan kan een huisarts je doorverwijzen en is er misschien meer aan de hand. Slaapproblemen zijn met allerlei middelen, oefeningen en soms ook met praten en gedragsveranderingen op te lossen, maar slaapstoornissen niet. Insomnie, slaap-apneu en narcolepsie zijn serieuze aandoeningen.

Wist je dat…

Slaaponthouding bij de Romeinen een martelmethode was? Het werd in de Middeleeuwen ingezet om gevangenen tot bekentenissen te brengen.
Een zeventigjarige verpleegkundige uit Londen sliep slechts een uur per nacht. Gedurende haar hele leven. Eind jaren zeventig werd hier over gepubliceerd en ze bleek echt maar 67 minuten per etmaal te slapen zonder sporen van vermoeidheid.
Wat gapen is, is nog onduidelijk. Het is als een reflex van diep inademen en weer uitademen. Een teken van slaperigheid of verveling vaak. Men vermoedt dat het uit de hersenstam afkomstig is.
Slaapwandelen doe je in je diepste slaap. Vaak onschuldige, automatische handelingen waarvan je zelf niets weet.
Dromen doen we tijdens de rem-slaap. Daarom kun je je dromen nog goed herinneren als je tijdens de remslaap wakker wordt gemaakt. Freud is een van de bekendste geleerden die zich met dromen heeft beziggehouden. Hij ging vooral met de symboliek ervan aan de haal.
Dieren in de poolstreken hebben een grote pijnappelklier. Door de hoge concentratie melatonine in hun bloed hebben zij de mogelijkheid de lange donkeren poolwinters goed slapend door te brengen.